Después del primer artículo de entrenamiento aeróbico ligero de nuestros nadadores, el siguiente entrenamiento que vamos a explicar desde Buenaforma será el entrenamiento aeróbico medio. El cual es un método de entrenamiento con el que nuestros nadadores mejorarán su capacidad aeróbica o incluso se puede utilizar para cualquier usuario que intente estar en forma. Este método también es conocido como entrenamiento de umbral anaeróbico por ser la zona de transición del metabolismo aeróbico hacia el anaeróbico, y como entrenamiento aeróbico glucolítico por utilizar preferentemente los hidratos de carbono como fuente de energía.
El objetivo de este método será la de mejorar la velocidad del nadador en esta zona, de modo que los valores de consumo de oxígeno se aproximen al VO2max, estará entre el 70 y el 90% de este. El ácido láctico producido será de 3-4 mmol. Teniendo en cuenta estos valores, por ejemplo si se produce un aumento de la velocidad , la acumulación del lactato se dispararía, lo que conseguiría tener más importancia la via anaeróbica que la aeróbica, algo que en este método no nos interesa.
En los Clubes de Natación, para saber si están realizando el trabajo correctamente, normalmente no cuentan con medidores de lactato en sangre, por lo que recurren a la medición tradicional, las pulsaciones, que deberán estar entre 20 y 40 pulsaciones por minuto por debajo de la frecuencia cardíaca máxima individual. O también pueden recurrir a la percepción de fatiga de la Escala de Borg, la cual podéis observar explicada aquí. En este caso estaría entre el 4 y el 7 de la escala de Borg, dependiendo del volumen de la carga.
La planificación de este tipo de entrenamiento deberá estar pensada correctamente ya que si realizamos un trabajo aeróbico medio durante 45 minutos el 60% del glucógeno muscular (combustible que utiliza este entrenamiento principalmente) se agota, y la recuperación de este glucógeno va a tardar como mínimo 48 horas, por tanto estas cargas que agotan el glucógeno deben distribuirse adecuadamente durante el microciclo, además de tener que ingerir una dieta rica en carbohidratos tras la sesión, para recuperar los depósitos lo antes posible.
Para programar el entrenamiento se tendrán en cuenta para realizar las tareas, las pautas básicas para el entrenamiento aeróbico básico: Realizar sesiones de entrenamiento de mínimo 20 minutos hasta máximo 60 minutos en nadadores de fondo, en estas sesiones los descansos serán cortos de 10-30´´, dependiendo de la distancia que se repita, para ello, esta distancia debe ser siempre superior a loas 50 metros hasta los 400 metros, y el volumen de la serie será entre 1500 y 3000 metros, realizando el nado como anteriormente hemos dicho con una intensidad media.
- Foto: Travelnauta
Estas pautas comparadas con el metodo aeróbico ligero, serán el ejercicio de menos duración, el descanso será un poco mayor y el volumen de la serie será menor poniendo como ejemplo que en aeróbico ligero podían llegar hasta 8000 metros y en este método solo hasta 3000 metros, para fondistas.
Los métodos de entrenamiento utilizados para el entrenamiento aeróbico medio son: El método contínuo Uniforme Intensivo (CI), el método continuo variable y el método interválico extensivo, los cuales explicaremos a continuación:
Método Continuo Uniforme Intensivo (CI):
El método CI se diferencia del Continuo uniforme Extensivo, explicado en el artículo de entrenamiento aeróbico ligero en que la intensidad es mayor 20-40 pulsaciones por debajo de la FCmax y el volumen es algo menor. En este caso el estilo de nado es recomendable que sea el primer estilo del nadador a diferencia del otro que se podía hacer con todos los estilos.
El test de 30 minutos de nado con el objetivo de recorrer la mayor distancia posible a velocidad uniforme es un caso tipo de esfuerzo que se ajusta al método Continuo Intensivo, en donde teóricamente la velocidad media se corresponde con la velocidad de umbral anaeróbico, y a partir de este test se puede calcular la velocidad de nado para diferentes distancias de entrenamientos Interválicos.
Las tareas de entrenamiento del método CI pueden diseñarse según distancia de nado o el tiempo de nado:
Según distancia de nado:
1×2000 (estilo principal=EP) 1×2000 (600EP – 400pr (piernas) – 400br (brazos) – 600EP)
Según el tiempo de nado:
1×30:00 EP 1×30:00 (200EP – 100pr – 100br – 300EP – 100pr..etc)
- Foto: C.N.Riveira
Método Continuo Variable (CV):
Este método es comúnmente conocido como Fartlek. Consiste en intercalar, dentro de la distancia total, tramos a velocidad aproximada de umbral anaeróbico o ligeramente más altas, con tramos correspondientes al umbral anaeróbico. Los tramos fuertes varían entre los 300 y los 800 metros, mientras que los ligeros son siempre más cortos, pero suficientes para permitir cierta recuperación. La frecuencia cardíaca oscilará entre las 20 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos rápidos (R) y las 60 pulsaciones por debajo de la FCmax en los tramos lentos (L).
Al igual que el método anterior, es recomendable que el ejercicio de nado sea sobre el estilo principal del nadador. Las tareas al igual que el método anterior se pueden diseñar por distancias o tiempos de nado, pero se podrá variar las distancias por tramos R y L, aquí tenéis algunos ejemplos:
Cambios de ritmo con las mismas distancias en los tramos R y L:
2000 (400R -100L) 24´(300R-100L)
Cambios de ritmo con incremento de las distancias de los tramos Rápidos
1500 (200R – 100L, 300R – 100L – 400R – 100L)
Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos Lentos:
1800 (500R – 150L, 500R – 100L, 500R – 50L)
Cambios de ritmo con disminución de las distancias de los tramos R y L.
1600 (500R- 150L, 400R – 100L, 300R – 50L, 200R)
Cambios de ritmo con aumento de las distancias de los tramos R y disminución:
1800 (200R – 100L, 300R – 100L, 400R – 100L, 300R – 100L, 200R)
- Foto: Inventaria
Finalmente el último método que se puede utilizar para estre trabajo aerobico medio será el Método Interválico Extensivo, el cual se realiza también en entrenamiento aeróbico ligero. Las condiciones de aplicación de este método para el enternamiento aeróbico medio varían respecto a las expuestas para el entrenamiento aeróbico ligero, en que el volumen total es menor, las distancias de nado varían de los 50 a 800 metros y los descansos son algo mayores de 10´´ a 1 minuto de duración. En este caso tendremos que tener una referencia de nuestros nadadores para saber cada cuanto deben salir, por ejemplo un nadador que tiene su mejor marca en 200 metros en 1:57 deberá salir cada 2:50 en las series y realizar aproximadamente en cada serie un tiempo de 2:18. Para saber estos datos hay que realizar el test de nado de 30 minutos, en donde se pueden extraer las velocidades para distintas distancias y descansos.
Primero habrá que tener referencias de sus mejores marcas en 50-100-200-400 y 800 metros y con esto podremos hacer una planificación. Las tareas se pueden clasificar en:
Series constantes típicas:
30×50 c/0:45 (mejor marca: 25,5´´), saliendo cada 45 segundos 12×200 c/2.50 (mejor marca 1:57)
Series progresivas: En donde podemos comenzar en aeróbico ligero y acabar finalmente en tiempos algo mejores que los que teoricamente tendría que ir. Este tipo de series son motivantes y mejoran la percepción de velocidad.
4 x 800 c/10:45 progresivas 1 a 4 (ejemplo: 10:20, 10:10, 9:50, 9:40)
Series negativas: En este caso se nada la primera mitad de la distancia más lentamente que la segunda, de esta forma el nadador mejora la autoconfianza al sentirse capaz de romper el ritmo e ir más fuerte al final de la prueba. [ejemplo anterior]
Conjunto de distancias con intervalos decrecientes:
9×400 —–> (haciendo: 3 c/5.30, 3 c/5.15 y 3 c/5.00) 28×100—-> (haciendo 10 c/1.25, 8 c/1.20, 6 c/1.15, 4 c/1.10)
Conjuntos de distancias variables: En donde se utiliza el método en escalera, pero hay que tener en cuenta coger el tiempo de todas las distancias en el paso por los 100-200 y 400 metros.
Escalera descendente: 400/0:40 300/0:30 (más rápido que el 300 anterior) 200/0:20 (más rápido que el 200 anterior) 100 (más rápido que el 100 anterior) Lo mismo se haría con las escaleras ascendentes pero teniendo que aumentar el tiempo de paso, y variando en la escalera ascendente-descendente.
Espero que queden claro los métodos de entrenamiento, y resaltar que estos ejemplos son ejemplos para nadadores, si os estáis iniciando no es aconsejable seguir estos ejemplos.
Bibligrafía:
El siguiente artículo es un resumen de los apuntes del curso de entrenador superior de natación de la Real Federación Española de Natación, con lo cual yo solamente soy un mero interpretador de la experiencia plasmada en estos apuntes de los autores. F.Navarro, L.Villanueva, A.Oca, A.Rivas. En ningún caso intento atribuirme méritos.
“Apuntes entrenador superior de natación ” RFEN (2010)
